ダンベルのみで行う胸トレメニュー

今回は私が現在行なっている胸トレのメニューを紹介していきます。

初心者の方で何をしたら良いか分からない方は是非参考にしてください。

フラットベンチダンベルプレス

やり方

・両手にダンベルを持つ

・ベンチをフラットな状態にし、仰向けで寝っ転がる

・胸を張り、腕を真っ直ぐ伸ばす

・肘を曲げ、上腕が床と平行になるまでだんべるを降ろす

・腕を伸ばし、ダンベルを持ち上げる

重量は10回で上がらなくなる重さで行います。

セット数は3〜4回です。

降ろす際はゆっくり、上げる際は早く行うことでネガティブを意識しています。

※ダンベルを下ろす時が最も筋肉は負荷がかかる為ゆっくりと下ろします

ダンベルフライ

やり方

・両手にダンベルを持つ

・ベンチをフラットな状態にし、仰向けで寝っ転がる

・肩甲骨を寄せ、胸を張る

・腕をまっすぐ伸ばし、ダンベルを上げる

・肘を軽く開いた状態でダンベルを下ろしていく

・胸の筋肉が限界まで伸びたら、胸を収縮しダンベルを上げていく

重量は10回で上がらなくなる重さで行います。

セット数は3〜4回です。

ダンベルプレスと同じくネガティブを意識します。

インクラインダンベルプレス

やり方

・ベンチの角度を30～45°へ設定し、座る

・ダンベルを膝の力を使い真上へ持ち上げる

・胸を張り、首がすくまないようにする

・肘を曲げ、限界までダンベルを下ろす

・胸の筋肉が限界まで伸びたら、胸を収縮しダンベルを上げていく

重量は10回で上がらなくなる重さで行います。

セット数は3〜4回です。

ネガティブを意識します。

インクラインダンベルフライ

やり方

・ベンチの角度を30～45°へ設定し、座る

・ダンベルを膝の力を使い真上へ持ち上げる

・胸を張り、首がすくまないようにする

・肘を軽く開いた状態で限界までダンベルを下ろす

・胸の筋肉が限界まで伸びたら、胸を収縮しダンベルを上げていく

重量は10回で上がらなくなる重さで行います。

セット数は3〜4回です。

ネガティブを意識します。

ディップス

やり方

・平行棒を両手でつかむ

・肘をまっすぐにし、体を浮かせる

・少し前傾姿勢となり、膝も少し曲げる

・ゆっくりと肘を90°へ曲げていく

・限界まで曲がったら、上体を戻す

セット数は3回です。

ネガティブを意識します。

自重で余裕が出てきたら体に重りをぶら下げて行うと更なる効果が望めます。

まとめ

今回は私の胸トレメニューを紹介しました。

今回のメニューであれば、ダンベル・ベンチ・背筋バーがあれば自宅でも行うことが可能です。

全種目、筋肉へ最も負荷がかかるタイミングで動作をゆっくりにしています。

みなさんもぜひ試してみてください。