モテたい男性必見！モテる腹筋トレーニングメニュー
今回はモテたい男性へ向けた、腹筋トレーニングのメニューをご紹介します。
一緒にバキバキに割れた腹筋を目指さしましょう。
腹筋ローラー（膝コロ）
やり方
・膝をついた状態で腹筋ローラーをセット
・ゆっくりと前へ転がす
・姿勢を崩さず引き戻す
10～15回繰り返します。
セット数は3セットです。
前へ転がす際は背中を若干曲げましょう。
背中が沿ってしまうと腰を痛める原因となります。
レッグレイズ（懸垂バー使用）
やり方
・肩幅に手を開き、懸垂バーを握る
・両膝を伸ばしたまま、床と平行になるまで前に引き上げる
・ゆっくりと脚を下ろす
10～15回繰り返します。
セット数は3セットです。
脚の上げ下げ中は、体が前後に揺れやすいです。
反動を抑えることを意識して行ってください。
ワイパー（懸垂バー使用）
やり方
・肩幅に手を開き、懸垂バーを握る
・上半身が地面と平行に、脚が地面に垂直になるよう引き上げる
・上体をキープしたまま両脚を左右に大きく振っていき腹筋を捩じります
10回繰り返します。
セット数は3セットです。
できるだけ可動域を広くし、左右へ両脚を振ります。
また、腰が低くなると効果が弱くなるため、上半身が常に地面と平行であることを意識して行ってください。
ワイパーでは、腹斜筋へ強烈な刺激を与えることができるため、モテる腹筋を作ることが可能です。
ただ、ワイパーは難易度が高いため、1日1回から継続し、回数を増やしていくことをお勧めします。
食事制限なしで、脂肪を減らす！我慢しないダイエット方法。
ダイエットで食事の量を減らし、空腹に耐えきれず断念してしまう方、多いと思います。
今回は無理な食事制限をせずに体脂肪を落とす方法をご紹介していきます。
「食事量」ではなく「食事法」を変える
朝食のポイント
最も大切なポイントが朝食をとることです。
朝食をとらないと、体が飢餓になるというシグナルを発し、日中の食欲があがってしまいます。1日の摂取カロリーが結果的に上がってしまう可能性がでてくるため、ダイエットとは反対の効果となってしまいます。
朝食の取り方については下記ページに掲載しているので参考にしてください。
finemachoninaru.hatenablog.com
また、起床時に水をコップ1杯分飲むことをお勧めします。
睡眠中に大量の水分が失われるため、朝一番に水分補給が必要となります。
起き抜けの水分補給は、胃腸に刺激を与えるため便秘改善にも効果があります。
昼食のポイント
昼食は基本的には好きなものを食べてOKです。
日中は消化酵素が出て、消化吸収が進みやすいため、好きなものを食べて大丈夫です。
ただ食べるときはしっかりと噛んでください。
夕食のポイント
理想の夕食時間は18時～19時です。
18時をすぎると血圧、中性脂肪が高まります。また、その一方、ストレスホルモンが低下するため食事がおいしく感じられるようになり、過剰にカロリーを摂取してしまう危険性があります。
タンパク質をメインとした食事にしてください。
運動や筋トレをする
食事制限なしでダイエットを行うのであれば、運動と筋トレは必須となります。
筋肉をつけることにより、基礎代謝量を上げ、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにしましょう。
finemachoninaru.hatenablog.com
余談ですが、毎日しっかりと入浴することでも代謝をアップすることができるのでお勧めです。
ダイエットしたければプロテインを飲め！
「ダイエットしたいけど、空腹を我慢できない...」
そんなダイエットでお困りの方、プロテインダイエットをご存じでしょうか？
実は、プロテインはダイエットにぴったりのサプリメントなのです。
今回はプロテインダイエットについてご紹介します。
プロテインダイエットとは
ダイエットを成功させるには、基礎代謝量や運動で消費されるエネルギーと食事から摂取されるエネルギー（カロリー）のバランスをコントロールしなければなりません。
一般的に行われている、食事を控えてカロリー制限を行う方法では、身体に必要な栄養素まで失われてしまうためお勧めしません。また、必要な栄養素と不要な栄養素を見極め食事を考えることは困難です。
バランスの取れた食事をし、ダイエットをすることが成功への近道です。
そのサポートとして、栄養バランスを補填する目的としてプロテインを摂取してみましょう。
プロテインダイエットの食事コントロール
肥満の原因である脂質。
食事で脂質を多く含んでいいるのが主菜です。
しかし、主菜をただ減らすだけではいけません。
主菜にはタンパク質等の身体に必要な栄養素が多く含まれているからです。
そこで、「主菜を減らす」+「プロテイン」といった、サポートとしてプロテインを
摂取するのはどうでしょう？
主菜を減らすことによって減ったタンパク質をプロテインで補填することで、脂質だけを落とすことが可能なのです。
リバウンド予防
プロテインダイエットの際は運動量アップを心掛けましょう。
筋肉をつけることにより、基礎代謝量を上がる事で、消費エネルギーが今までよりも増加します。
これが、リバウンドのを防ぐことができる身体づくりです。
食事の見直しに加え、プロテインの活用と運動でよりダイエットの効果が期待できます。
おすすめプロテイン摂取タイミング
上記で説明したプロテイン活用法に加えて、私がおすすめするプロテインの摂取タイミングをご紹介します。
ずばり朝食です。
「朝食にタンパク質の多い食事をとることで、日中の食欲が抑えられる」とい
った調査結果がミズーリ大学にて出ています。
つまり朝食はダイエットを行う上で、1日にうち最も大切な食事と考えられます。
EAAとは？BCAA、プロテインと違いはなに？
プロテインをご存じの方は多いと思います。
プロテインとはタンパク質でできており、タンパク質はアミノ酸でできています。
一般的なプロテインの場合、身体を構成する20種類のアミノ酸が含まれています。
今回は知らない方も多いと思われる、EAA・BCAAの違いについてご紹介します。
BCAA
BCAAにはロイシン、バリン、イソロイシンというアミノ酸が3種類含まれています。
アミノ酸から筋肉を作る際にシグナルが必要となるのですが、BCAAにはそのシグナルを発する働きを持っています。
ただし、シグナルが発せられただけでは筋肉はできません。
筋肉を育てるには素材が必要です。
その素材を確保するためにプロテインが必要となります。
つまり、
「筋肉のタンパク質合成のシグナルとしてBCAA」
「筋肉を合成するための素材としてプロテイン」
をセットにすると効果を発揮します。
EAA
体内で合成できないということは外部から摂らなければいけません。
EAAで9種類のアミノ酸をとり、残りの11種類は体内で合成ができます。
また、EAAにはBCAAが含まれます。
BCCAが含まれるということは、筋肉を作れという命令が発することができます。
まとめ
筋肉は必須アミノ酸さえあれば合成できます。
上記のことから、EAAは筋肉合成のシグナルと筋肉合成の素材としての役割を両立しています。
つまり、EAAはBCAAとプロテインの上位互換とも考えられます。
腹筋を割りたければ脂肪を減らせ！
憧れる筋肉の代表格でもある、シックスパック。
シックスパックを目指し、がむしゃらに腹筋をしている方も多いと思います。
しかし、残念なことに腹筋はトレーニングだけでは割れないのです。
今回はシックスパックを目指す方に向けた効果的な鍛え方等を紹介します。
シックスパックは生まれつき
さて、結論から伝えますとシックスパックは先天的なもののため、シックスパックを手に入れられない方もいます。
驚きですよね。実は腹筋の形は生まれながらに決まっているため、いくらトレーニングをしても、腹筋はみんなが6つに割れるわけではないのです。
腹筋はもともと割れている
先ほどに続き驚くべき事実です。
実は皆さん腹筋はすでに割れています。割れている筋肉を腹直筋といいます。
「でも、鏡で見たけど割れてないよ」という方、
原因は体脂肪です。
腹筋の上についている皮下脂肪を落とすことで、だれでも割れた腹筋を手に入れることができるのです。
かっこいい腹筋の作り方
キレイな腹筋を作るには以下3点が必要になります。
・食事制限
・脚トレ
・腹筋トレーニング
食事制限
先ほど伝えた通り、割れた腹筋を出すためには体脂肪を減らすのが手っ取り早い手段となります。
なるべく脂質を抑え、タンパク質を多めに摂るようにしてください。
「低脂質高タンパク質」を心掛けて食事メニューを考えましょう。
脚トレ
腹筋が欲しいのに、脚トレ？と思われると思います。
実は脚トレには代謝を高める効果があるのです。
脚トレをしっかりと行うことで、脂肪が落ちやすくなります。
腹筋トレーニング
かっこいい腹筋が欲しければ必ず鍛えてください。
体脂肪率を下げることで割れた腹筋をつけることは確かに可能ですが、腹筋のトレーニングをしていなければ凹凸がない薄っぺらい腹筋のままです。
かっこいい腹筋を手にするためには、さらに腹直筋を発達させるトレーニングが必要です。
ダンベルで行う上腕三頭筋トレーニングメニュー
今回は私が現在行っている上腕三頭筋のトレーニングメニューをご紹介します。
上腕二頭筋より上腕三頭筋のほうが筋肉が大きいため、腕を太くしたい方は上腕三頭筋を鍛えるのがおすすめです。
キックバック
やり方
・膝と手をベンチに置き、体が地面と平行にし、固定する
・ベンチに置いていない手でダンベルを握る
・ダンベルを軽く持ち上げて、上腕部分と体を平行にする
・肘を伸ばしていき、肩から手先まで真っ直ぐになる位置まで伸ばす
・ゆっくりと元に戻す
重量は10～15回で上がらなくなる重さで行います。
セット数は3～4回です
ウォーミングアップとして行うため、重量は少し軽めです。
トライセプスエクステンション
・フラットベンチに仰向けで寝っ転がる
・肩甲骨を軽く寄せてアーチを作りましょう
・両手にダンベルを握って、耳近くまで持ってくる
・肘を伸ばして持ち上げる
・肘が伸びきらない位置まで上げたら一度停止する
・ゆっくりと元に戻す
重量は10回で上がらなくなる重さで行います。
セット数は3～4回です
肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる際は、腕は完全に上げ切らないようにします。
フレンチプレス
・ベンチに座る
・ダンベルのウエイト部分を両手で持って、頭の後ろに持つ
・背中は丸めずに、体を一直線にする
・ゆっくりとダンベルを上に持ち上げていく
・限界まで持ち上げたら、キープする
・ゆっくりと元に戻す
重量は8回で上がらなくなる重さで行います。
セット数は3～4回です
上腕三頭筋は重量を重めで行い、肥大化を狙います。
まとめ
私は普段胸トレと上腕三頭筋をセットで行っています。
胸トレの種目では上腕三頭筋への負荷もかかるため、種目数は少なくなっています。
ダンベルで行う上腕二頭筋トレーニングメニュー
今回は私が現在行なっている、上腕二頭筋のトレーニングメニューをご紹介します。
上腕二頭筋？腕トレじゃないの？と思われる方もいらっしゃると思います。
私は腕トレを上腕二頭筋と上腕三頭筋に分けてメニューを作っています。
他の部位のメニューと合わせることもできます。
例えば、胸トレではある程度、上腕三頭筋を使います。
上腕三頭筋のトレーニングを別日にしてしまうと上腕三頭筋へのダメージが残ったままのトレーニングを行ってしまう為、あまり良くありません。
ダンベルカール
やり方
・ダンベルを持ち、脚を肩幅に開いて直立する
・腕を曲げ、肩の位置までダンベルを上げる
・限界まであげたら少しキープ
・ゆっくりとダンベルを下ろしていく
重量は10〜15回で上がらなくなる重さで行います。
セット数は3〜4回です。
片方ずつ行うことで、より上腕二頭筋を意識してトレーニングが行えます。
インクラインダンベルカール
やり方
・腕を下に伸ばした状態からスタートする
・ダンベルを限界まで持ち上げる
・ダンベルを持ち上げた状態でキープ
・ゆっくり下ろしていく
重量は15回で上がらなくなる重さで行います。
セット数は3〜4回です。
インクラインダンバルカールではフォームが大事なため、重量は軽めで行います。
ダンベルを下ろす際に、上腕二頭筋が伸びていることを意識しておこないます。
ハンマーカール
やり方
・ダンベルを持ち、脚を肩幅は開く
・ダンベルを縦に持つ
・限界までダンベルを持ち上げる
・ダンベルを持ち上げた状態でキープ
・ゆっくり下ろしていく
重量は10回で上がらなくなる重さで行います。
セット数は3〜4回です。
ハンマーカールでは上腕二頭筋の長頭に加え、前腕を鍛えることもできます。
まとめ
私の場合、背中トレと同じ日に行う為、種目数が少なめですが、程よい筋肉が目的の方であれば、十分だと思います。
