ダンベルと背筋バーで行う背中トレメニュー

今回は私が現在行なっている背中トレのメニューを紹介していきます。

初心者の方で何をしたら良いか分からない方は是非参考にしてください。

チンニング

やり方

・手幅を肩幅にし、バーを握る

・背中をそり、胸をバーにあてるよう引き寄せる

・上体を少しだけキープ

・ゆっくりと肘を伸ばしきらない程度まで上体を下ろす

セット数は3回です。

上体を下ろす際はネガティブを意識します。

始めは全くできない方もいらっしゃるとおもうので、ジャンプして上体を上げ、ゆっくりと下ろすのを繰り返すのがおすすめです。

ワンハンドローイング

やり方

・片手にダンベルを持ち逆側の手と膝をベンチ台に置く

・体を地面と平行にし、ダンベルを持った手を下に垂らす

・胸を張り、ダンベルが腰の横に来るよう、やや後方へ引き上げる

・上腕が地面と平行になるまで上げたら、ゆっくりとダンベルを下げていく

重量は10回で上がらなくなる重さで行います。

セット数は3〜4回です。

降ろす際はゆっくり、上げる際は早く行うことでネガティブを意識しています。

ダンベルシュラッグ

やり方

・ダンベルを持ち、足を肩幅へ広げる

・肘を曲げず、肩をすくませる

・ゆっくりと肩の力を抜き、ダンベルを下ろす

重量は10回で上がらなくなる重さで行います。

セット数は3〜4回です。

降ろす際はゆっくり、上げる際は早く行うことでネガティブを意識しています。

ダンベルデッドリフト

やり方

・ダンベルを持ち、足を肩幅へ広げる

・肩を落とし。胸を張る

・背中を曲げずに前傾姿勢になる

・太ももを意識しながら、膝を曲げる

・すべての筋肉を意識しながらまっすぐ上へ、上体を起こす

・上まで持ち上げたら胸を張る

重量は10回で上がらなくなる重さで行います。

セット数は3〜4回です。

太ももを意識することで、膝を傷めないようにします。

まとめ

今回は私の背中トレメニューを紹介しました。

今回のメニューであれば、背中をほぼ全体的に鍛えられます。

みなさんもぜひ試してみてください。