ダンベルで行う肩トレメニュー

今回は私が現在行なっている肩トレのメニューを紹介していきます。

初心者の方で何をしたら良いか分からない方は是非参考にしてください。

ダンベルショルダープレス

やり方

・ダンベルを持ち、ベンチに腰掛ける

・順手でダンベルを握り、肩の横へ担ぐ

・ダンベルを頭上まで持ち上げる

・ゆっくりとダンベルを肩の横まで下ろす

重量は10回で上がらなくなる重さで行います。

セット数は3〜4回です。

降ろす際はゆっくり、上げる際は早く行うことでネガティブを意識しています。

サイドレイズ

やり方

・ダンベルを持ち、胸を張った状態で直立

・足を肩幅へ開き、背中を沿ったまま上半身を前に傾ける

・ダンベルを外側へ投げるイメージで真横からやや前にダンベルを持ち上げる

・肘が肩の高さまで上がったら1秒程度静止

・ゆっくりとダンベルを下ろしていく

重量は10回で上がらなくなる重さで行います。

セット数は3〜4回です。

降ろす際はゆっくり、上げる際は早く行うことでネガティブを意識しています。

また、ダンベルを上げる際は親指側が上を向くように握ることによってケガの予防になります。

リアレイズ

やり方

・ダンベルを持ち、肩幅程度に足を開き膝を曲げる

・上体が地面と平行になるように前傾させる

・肘から吊り上げる感覚でダンベルを持ち上げる

・ゆっくりとダンベルを下げる

セット数は3〜4回です。

降ろす際はゆっくり、上げる際は早く行うことでネガティブを意識しています。

また、ダンベルを持ち上げる際は肩甲骨を動かさないように意識することで、肩のみに刺激を与えることができます。

まとめ

今回は私の肩トレメニューを紹介しました。

種目と少なめですが、仕事終わりのトレーニングということもあり時短で行っています。

種目数が少ない代わりに、フォームやネガティブを意識し、1セットずつ丁寧に行っています。