ダンベルで行う上腕二頭筋トレーニングメニュー

今回は私が現在行なっている、上腕二頭筋のトレーニングメニューをご紹介します。

上腕二頭筋？腕トレじゃないの？と思われる方もいらっしゃると思います。

私は腕トレを上腕二頭筋と上腕三頭筋に分けてメニューを作っています。

他の部位のメニューと合わせることもできます。

例えば、胸トレではある程度、上腕三頭筋を使います。

上腕三頭筋のトレーニングを別日にしてしまうと上腕三頭筋へのダメージが残ったままのトレーニングを行ってしまう為、あまり良くありません。

ダンベルカール

やり方

・ダンベルを持ち、脚を肩幅に開いて直立する

・腕を曲げ、肩の位置までダンベルを上げる

・限界まであげたら少しキープ

・ゆっくりとダンベルを下ろしていく

重量は10〜15回で上がらなくなる重さで行います。

セット数は3〜4回です。

片方ずつ行うことで、より上腕二頭筋を意識してトレーニングが行えます。

インクラインダンベルカール

やり方

・ダンベルを持ち、インクラインベンチへ座る

・腕を下に伸ばした状態からスタートする

・ダンベルを限界まで持ち上げる

・ダンベルを持ち上げた状態でキープ

・ゆっくり下ろしていく

重量は15回で上がらなくなる重さで行います。

セット数は3〜4回です。

インクラインダンバルカールではフォームが大事なため、重量は軽めで行います。

ダンベルを下ろす際に、上腕二頭筋が伸びていることを意識しておこないます。

ハンマーカール

やり方

・ダンベルを持ち、脚を肩幅は開く

・ダンベルを縦に持つ

・限界までダンベルを持ち上げる

・ダンベルを持ち上げた状態でキープ

・ゆっくり下ろしていく

重量は10回で上がらなくなる重さで行います。

セット数は3〜4回です。

ハンマーカールでは上腕二頭筋の長頭に加え、前腕を鍛えることもできます。

まとめ

今回は私の上腕二頭筋のトレーニングメニューを紹介しました。

私の場合、背中トレと同じ日に行う為、種目数が少なめですが、程よい筋肉が目的の方であれば、十分だと思います。