ダンベルで行う上腕三頭筋トレーニングメニュー
今回は私が現在行っている上腕三頭筋のトレーニングメニューをご紹介します。
上腕二頭筋より上腕三頭筋のほうが筋肉が大きいため、腕を太くしたい方は上腕三頭筋を鍛えるのがおすすめです。
キックバック
やり方
・膝と手をベンチに置き、体が地面と平行にし、固定する
・ベンチに置いていない手でダンベルを握る
・ダンベルを軽く持ち上げて、上腕部分と体を平行にする
・肘を伸ばしていき、肩から手先まで真っ直ぐになる位置まで伸ばす
・ゆっくりと元に戻す
重量は10～15回で上がらなくなる重さで行います。
セット数は3～4回です
ウォーミングアップとして行うため、重量は少し軽めです。
トライセプスエクステンション
・フラットベンチに仰向けで寝っ転がる
・肩甲骨を軽く寄せてアーチを作りましょう
・両手にダンベルを握って、耳近くまで持ってくる
・肘を伸ばして持ち上げる
・肘が伸びきらない位置まで上げたら一度停止する
・ゆっくりと元に戻す
重量は10回で上がらなくなる重さで行います。
セット数は3～4回です
肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる際は、腕は完全に上げ切らないようにします。
フレンチプレス
・ベンチに座る
・ダンベルのウエイト部分を両手で持って、頭の後ろに持つ
・背中は丸めずに、体を一直線にする
・ゆっくりとダンベルを上に持ち上げていく
・限界まで持ち上げたら、キープする
・ゆっくりと元に戻す
重量は8回で上がらなくなる重さで行います。
セット数は3～4回です
上腕三頭筋は重量を重めで行い、肥大化を狙います。
まとめ
私は普段胸トレと上腕三頭筋をセットで行っています。
胸トレの種目では上腕三頭筋への負荷もかかるため、種目数は少なくなっています。
