ダンベルで行う肩トレメニュー
今回は私が現在行なっている肩トレのメニューを紹介していきます。
初心者の方で何をしたら良いか分からない方は是非参考にしてください。
ダンベルショルダープレス
やり方
・ダンベルを持ち、ベンチに腰掛ける
・順手でダンベルを握り、肩の横へ担ぐ
・ダンベルを頭上まで持ち上げる
・ゆっくりとダンベルを肩の横まで下ろす
重量は10回で上がらなくなる重さで行います。
セット数は3〜4回です。
降ろす際はゆっくり、上げる際は早く行うことでネガティブを意識しています。
サイドレイズ
やり方
・ダンベルを持ち、胸を張った状態で直立
・足を肩幅へ開き、背中を沿ったまま上半身を前に傾ける
・ダンベルを外側へ投げるイメージで真横からやや前にダンベルを持ち上げる
・肘が肩の高さまで上がったら1秒程度静止
・ゆっくりとダンベルを下ろしていく
重量は10回で上がらなくなる重さで行います。
セット数は3〜4回です。
降ろす際はゆっくり、上げる際は早く行うことでネガティブを意識しています。
また、ダンベルを上げる際は親指側が上を向くように握ることによってケガの予防になります。
リアレイズ
やり方
・ダンベルを持ち、肩幅程度に足を開き膝を曲げる
・上体が地面と平行になるように前傾させる
・肘から吊り上げる感覚でダンベルを持ち上げる
・ゆっくりとダンベルを下げる
セット数は3〜4回です。
降ろす際はゆっくり、上げる際は早く行うことでネガティブを意識しています。
また、ダンベルを持ち上げる際は肩甲骨を動かさないように意識することで、肩のみに刺激を与えることができます。
まとめ
今回は私の肩トレメニューを紹介しました。
種目と少なめですが、仕事終わりのトレーニングということもあり時短で行っています。
種目数が少ない代わりに、フォームやネガティブを意識し、1セットずつ丁寧に行っています。
ダンベルと背筋バーで行う背中トレメニュー
今回は私が現在行なっている背中トレのメニューを紹介していきます。
初心者の方で何をしたら良いか分からない方は是非参考にしてください。
チンニング
やり方
・手幅を肩幅にし、バーを握る
・背中をそり、胸をバーにあてるよう引き寄せる
・上体を少しだけキープ
・ゆっくりと肘を伸ばしきらない程度まで上体を下ろす
セット数は3回です。
上体を下ろす際はネガティブを意識します。
始めは全くできない方もいらっしゃるとおもうので、ジャンプして上体を上げ、ゆっくりと下ろすのを繰り返すのがおすすめです。
ワンハンドローイング
やり方
・片手にダンベルを持ち逆側の手と膝をベンチ台に置く
・体を地面と平行にし、ダンベルを持った手を下に垂らす
・胸を張り、ダンベルが腰の横に来るよう、やや後方へ引き上げる
・上腕が地面と平行になるまで上げたら、ゆっくりとダンベルを下げていく
重量は10回で上がらなくなる重さで行います。
セット数は3〜4回です。
降ろす際はゆっくり、上げる際は早く行うことでネガティブを意識しています。
ダンベルシュラッグ
やり方
・ダンベルを持ち、足を肩幅へ広げる
・肘を曲げず、肩をすくませる
・ゆっくりと肩の力を抜き、ダンベルを下ろす
重量は10回で上がらなくなる重さで行います。
セット数は3〜4回です。
降ろす際はゆっくり、上げる際は早く行うことでネガティブを意識しています。
ダンベルデッドリフト
やり方
・ダンベルを持ち、足を肩幅へ広げる
・肩を落とし。胸を張る
・背中を曲げずに前傾姿勢になる
・太ももを意識しながら、膝を曲げる
・すべての筋肉を意識しながらまっすぐ上へ、上体を起こす
・上まで持ち上げたら胸を張る
重量は10回で上がらなくなる重さで行います。
セット数は3〜4回です。
太ももを意識することで、膝を傷めないようにします。
まとめ
今回は私の背中トレメニューを紹介しました。
今回のメニューであれば、背中をほぼ全体的に鍛えられます。
みなさんもぜひ試してみてください。
ダンベルのみで行う胸トレメニュー
今回は私が現在行なっている胸トレのメニューを紹介していきます。
初心者の方で何をしたら良いか分からない方は是非参考にしてください。
フラットベンチダンベルプレス
やり方
・両手にダンベルを持つ
・ベンチをフラットな状態にし、仰向けで寝っ転がる
・胸を張り、腕を真っ直ぐ伸ばす
・肘を曲げ、上腕が床と平行になるまでだんべるを降ろす
・腕を伸ばし、ダンベルを持ち上げる
重量は10回で上がらなくなる重さで行います。
セット数は3〜4回です。
降ろす際はゆっくり、上げる際は早く行うことでネガティブを意識しています。
※ダンベルを下ろす時が最も筋肉は負荷がかかる為ゆっくりと下ろします
ダンベルフライ
やり方
・両手にダンベルを持つ
・ベンチをフラットな状態にし、仰向けで寝っ転がる
・肩甲骨を寄せ、胸を張る
・腕をまっすぐ伸ばし、ダンベルを上げる
・肘を軽く開いた状態でダンベルを下ろしていく
・胸の筋肉が限界まで伸びたら、胸を収縮しダンベルを上げていく
重量は10回で上がらなくなる重さで行います。
セット数は3〜4回です。
ダンベルプレスと同じくネガティブを意識します。
インクラインダンベルプレス
やり方
・ベンチの角度を30～45°へ設定し、座る
・ダンベルを膝の力を使い真上へ持ち上げる
・胸を張り、首がすくまないようにする
・肘を曲げ、限界までダンベルを下ろす
・胸の筋肉が限界まで伸びたら、胸を収縮しダンベルを上げていく
重量は10回で上がらなくなる重さで行います。
セット数は3〜4回です。
ネガティブを意識します。
インクラインダンベルフライ
やり方
・ベンチの角度を30～45°へ設定し、座る
・ダンベルを膝の力を使い真上へ持ち上げる
・胸を張り、首がすくまないようにする
・肘を軽く開いた状態で限界までダンベルを下ろす
・胸の筋肉が限界まで伸びたら、胸を収縮しダンベルを上げていく
重量は10回で上がらなくなる重さで行います。
セット数は3〜4回です。
ネガティブを意識します。
ディップス
やり方
・平行棒を両手でつかむ
・肘をまっすぐにし、体を浮かせる
・少し前傾姿勢となり、膝も少し曲げる
・ゆっくりと肘を90°へ曲げていく
・限界まで曲がったら、上体を戻す
セット数は3回です。
ネガティブを意識します。
自重で余裕が出てきたら体に重りをぶら下げて行うと更なる効果が望めます。
まとめ
今回は私の胸トレメニューを紹介しました。
今回のメニューであれば、ダンベル・ベンチ・背筋バーがあれば自宅でも行うことが可能です。
全種目、筋肉へ最も負荷がかかるタイミングで動作をゆっくりにしています。
みなさんもぜひ試してみてください。
筋トレするとモテるって本当？
「モテたい！」といった理由で筋トレを始める方、多いと思います。
僕もそうでした。
実際に、トレーニングを始める前と後で女性の反応が変わり驚いたこともあります。
ただ、闇雲にトレーニングをすれば良いわけではありません。
今回は、女性が筋肉に魅力を感じる理由をお伝えします。
筋トレがモテる理由
スタイルアップ
まずは何といっても見た目です。
筋トレをすることでスタイルアップをし、服がなんでもに合うようになります。
特に、白Tやスーツが代表的ですね。ガチっとした広い肩幅でスーツを着こなせば女性にとって魅力なはず。
余裕がある男になる
筋トレを始めると自分に自信が出てきます。
人はお金を持つと余裕ができると言いますが、筋肉もそれに当てはまると思います。
余裕があれば何事にも冷静に対処が可能となり、女性が憧れる男性像に近づけます。
余裕がある男性は非常にモテますからね（笑）
自己管理ができる
筋トレを始めると必ず食事制限等の自己管理が必要となります。
また、だらしない太った体より引き締まった体のほうが自己管理ができる印象がありますよね？
自己管理ができない男性は女性から嫌われます。というか人として他人に良い印象は与えないでしょう。
筋トレしてもモテない人
「筋肉をつけたらモテるんじゃないのか！」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、実はモテない人もいるんです。
モテない人の特徴を伝えていきます。
ゴリマッチョすぎる
残念ながらムキムキすごる体は万人受けはよくありません。
特に日本人女性は細マッチョが好きなので、ゴリマッチョはモテるか持てないで言うとモテません（好きな方は必ずいるとは思いますが...）。
ただ、鍛えすぎないようにと気にしすぎる必要もありません。
モテたいというモチベーションだけでムキムキになれるほどゴリマッチョへの道は簡単ではないからです。
あなたが、ゴリマッチョになっているころにはすでに女性よりも自分の筋肉を愛しているでしょう...
筋肉自慢がすごい
つらい思いをして鍛えた結果を自慢したくなる気持ちはわかりますが、あまり自撮り写真をSNSにアップしたりするのは控えてください。
ナルシストは女性に好かれません。
写真は自分のモチベーションを上げるための経過写真として使用してください。
まとめ
今回は筋トレが女性にモテる理由を書きました。
モテたいあまりに鍛えすぎて、体を壊したりしないようしっかりと計画を立て良い筋トレ生活を送ってください。
筋トレ初心者必見！サプリメントについて
筋トレの効果を最大限に発揮してくれるサプリメント。
現在サプリメントは様々な種類が販売されています。
それぞれにどのような効果があるのか知ることが大切になっていきます。
今回は筋トレ初心者に向けてプロテイン、BCCA、クレアチニンについて説明していきたいと思います。
プロテイン
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳を原料としたタイプのプロテインです。
ホエイプロテインには、筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肥大・筋肉修復効果が期待されています。
トレーニングで筋肉を大きくしたいという方におすすめです。
ホエイプロテインは吸収がスムーズなため、トレーニング直後の補給が望ましいとされています。
カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同じく、牛乳を原料としたタイプのプロテインです。
カゼインプロテインはホエイプロテインと比べ吸収スピードがゆっくりです。
間食やトレーニングオフ日、就寝前の摂取がおすすめです。
また、吸収スピードがゆっくりなことで満腹感の持続が期待されるため、ダイエット目的の方におすすめです。
ソイプロテイン
今回紹介するプロテインでは唯一の植物性プロテインとなります。
大豆を原料としており、吸収スピードを緩やかなため、カゼインプロテインと同様満腹感の持続が期待できます。
また、ソイプロテインにはダイエットだけではなく美容効果も期待できます。
原料である大豆に含まれるイソフラボンには、脂肪燃焼・美肌効果があるからです。
BCAA
BCCAはバリン、ロイシン、イソロイシンの三種類が含まれます。
これらは、人間ンお体内では生成できない必須アミノ酸に含まれております。
そのため、効果的に摂取するためにサプリメントを使用します。
BCCAにはトレーニングで起こる筋肉の分解を抑制する効果があります。
筋肉は運動時にエネルギーを必要とするため、手っ取り早くタンパク質からエネルギーを得て筋肉分解が起きてしまいます。
そこでBCCAを摂取することによって、タンパク質の代わりとなり、筋肉分解を防いでくれます。
EAAという必須アミノ酸がすべて入ったサプリもありますが、値段が高値なためBCCAをおすすめします。
クレアチニン
クレアチニンはもともと筋肉にストックされており、無酸素運動にて筋肉のエネルギーを生み出す材料となります。
瞬間的に力を使う際に効果的なため、高重量のトレーニングを行う方におすすめです。
クレアチニンは肉や魚に含まれていますので、脂質制限をしている方にはクレアチニンのサプリが非常におすすめです。
まとめ
今回はプロテイン、BCCA、クレアチニンについて説明をしました。
トレーニング効果を最大に発揮するにはサプリメントの摂取は必須となります。
すべて揃えるのが難しい方もとりあえずプロテインは飲むようにしましょう。
NATURECAN FITNESSならサプリメントの種類も豊富でおすすめです。
5000円以上で送料無料なためとてもお得です。
筋トレには美容効果のメリットも！？成長ホルモンがカギを握る。
「最近肌荒れがひどい」、「肌をきれいにしたい」
そんなことを思っているあなたへ、筋トレをおすすめします。
筋肥大やダイエットを目的とし、筋トレを取り組む方が多いですが、
効果はそれだけではとどまりません。
近年では、筋トレと美容の関係性が明らかになっています。
今回はその理由を伝えていきたいと思います。
成長ホルモン
筋トレが美容に良いとされている理由には、筋トレによって分泌される成長ホルモンが関係します。
成長ホルモンには、
「皮膚の厚みや弾力が増す」、「紫外線によるしわをなくす」、「全身の脂肪をなくす」
など美容に良い効果が盛りだくさんなホルモンです。
またその効果から、若返りホルモンとも呼ばれております。
成長ホルモンは加齢ともに減少していくため、老化の原因にも含まれます。
近年では、美容クリニックで成長ホルモン療法といった治療も行われているほど美容と関係性の強いものなのです。
美容クリニックでは金額の面で治療を受けずらいですが、筋トレなら誰でもタダで始められます。
食事
筋トレを続けていくと、多くの人が「タンパク質」と「水」を摂るようなります。
実はそれが美容への強い効果を持っているのです。
水
人間の身体は約6割は水でできています。
そのため、水分が不足してしまうと、肌の乾燥や髪のパサつきなどが起こります。
1日1.5L～2Lの水分は摂るようしましょう。
タンパク質
人間の身体の約2割はタンパク質でできています。
先ほど6割は水分でできているとお伝えしましたよね。
つまり残りの半分はタンパク質でできているということです。
肌や髪、内臓などもタンパク質から作られており、代謝を調整する働きもあります。
これだけ重要な役割がありますが体内で合成することができないため、食事で摂取するしかないのです。
逆に言えばタンパク質に気を付けた食事をとることによって美容へ繋がります。
まとめ
筋トレをすることで成長ホルモンと食事の管理に繋がり、美容へ良い影響が出るということです。
効果抜群！筋トレによるメンタル強化
みなさん、お仕事お疲れ様です。
最近すぐに落ち込んだり、イライラしたり、憂鬱になり「メンタルを強くしたい」と思っている方いらっしゃいませんか？
そんな方には筋トレがおすすめです。
筋トレと聞くと身体に良いイメージがありますが、体だけではなくメンタルに対しても効果があります。
今回は、その効果や理由についてご紹介していきます。
筋トレによっておこるメリット
ストレス解消
ほかの運動と同様、筋トレをすることで汗をかき、ストレスを解消することができます。仕事でのストレスをため続けるのは身体にも心にもよくありません。
僕も仕事が終わり、帰宅後筋トレをしていますが、筋トレが終わった後のすがすがしさは忘れられません(笑)
良質な睡眠がとれる
なかなか寝付けず、やっとの寝れたと思っても目が覚めてしまうことありませんか？
筋トレは睡眠の質を上げることは論文でも発表されているようです。
これは睡眠を促す物質であるアデノシンが筋トレによって生み出されるからと言われております。
自分に自信がつく
筋トレで筋肉をつけることで自分に自信がついていきます。
男性であれば、シックスパック、大きく発達した大胸筋、太い腕を手に入れることで女性にモテる可能性も大です！
僕の実体験ですが、ある程度筋肉がつくと、職場やプライベートでムカつくことがあっても、「いざとなったら勝てる」と謎の理論が生まれ、ストレスがたまることもありません(笑)
筋トレがメンタルを強化する理由
筋トレによってメンタルが強くなる理由は、以下の項目が生成されるためです。
テストステロンはモチベーションのアップ。
セロトニンは精神の安定などストレスに効果あり。
ドーパミンとアドレナリンは筋トレの苦痛を快感へ変換する。
筋トレによってメンタル強化をしよう
今回は筋トレとメンタル強化の関係についてご紹介いたしました。
これを機に皆さんも筋トレを始め、心身共に成長していきましょう。
